Hegytartásból nyújtsd meg a gerincet belégzésre, s a kilégzésedre hajolj előre. Fogd meg a nagylábujjakat 3 ujjal, belégzésre emelkedj meg, nézz előre, kilégzésre billentve a medencét teljesen leengeded magad. Merev combhajlítók, csípők esetén hajlítod a térdet enyhén. Fejtető lefelé törekszik a kilégzéssel.

Harcos 2-esből tedd le a kézujjakat, vagy a tenyered az elől levő láb lábszára mellett kívül. A térd itt is a boka fölé jön és a lábszár merőleges a talajra. Kifordítod a hátul levő csípőlapátot, nyitod a mellkast és a felül levő kezeddel megnyújtod az oldalad egészen a lábfejtől a kézujjakig.

Tadasanából hajolunk előre maximálisan megnyújtott gerinccel és medence billentéssel. Mélyre érve becsúsztatod a kézfejeket a talpak alá. Szintén alkalmazz térdhajlítást, ha feszesebb a medencetájék. Tartsd az akciókat, nyújtózásokat és minden kilégzésre érezd egyre komfortosabban magad az ászanában

Egy közepes terpeszből az egyik lábad kifordítod 90 fokkal úgy, hogy az elől levő láb sarka felezi a hátul levő láb lábfejét, vagy egy vonalba esik a hátsó sarokkal. Karokat kinyújtod oldalsó középtartásba és döntesz törzsből oldalra az előre néző láb irányába úgy, hogy a síkot megtartod. Rotálnak a combok kifelé, nyitod a csípőt, aktív a farizom. A lefelé induló kéz jön a boka, lábszár elé, vagy megfoghatod a nagylábujjad, a felül levő kéz pedig vagy fölfelé, vagy a fej fölött hosszan elnyújtózik

Nyújtott lábú ülésből húzd fel az egyik lábad úgy, hogy a talpad told valahová a combhoz, ha megy a sarkat egészen fel a gátig. Jobb lábfej pipál, bal térdet tolod a talajba, belégzéssel megnyújtod a gerincet és kilégzéssel előrehajolsz a nyújtott láb irányába. Megfoghatod a lábfejet, ha eléred, ekkor a könyökök oldalra néznek. Fejtető a gerinc ívében nyújtózik. Merev csípő esetén hajlítsd be a nyújtott lábad térdét, támaszkodj a talajra, vagy a lábszáradra.

Nyújtott lábú ülésből nyújtózó gerinccel hajolsz előre a lábak irányába. A medencét előre billentve fejtetővel előre törekszel, kilégzésre közelítesz az alhassal a combtövekhez. Lábfejek pipálnak, ha eléred őket mélyre hajolva a könyököket oldalra hozva tartsd meg. Merevebb csípő, derék esetén hajlítsd a térdeket, hogy a medence tudjon előre mozdulni. 

Elől levő láb térdét a boka fölé hozod, hátul levő láb nyújtott, bal csípőlapáttal törekszel előrefelé. Medencét megtartva nyújtózol fölfelé és nézel az imatartásban levő kezek hüvelykujjainak irányába. Lábak tehát stabilak lefelé, deréktól pedig aktív a nyújtás fölfelé

Elől levő láb szintén a boka fölött, csípő és mellkas viszont itt nyitnak. Farizom feszes, medence billen hátra és a lábak rotálnak kifelé. Ebből a stabil tartásból nyújtózik a gerinc fölfelé, kezek pedig stabilan, de lazán kétirányba. Tekintet az elől levő kéz ujjai fölött halad el.

Stabil négykézlábállásból elemeled az ellentétes oldali kart és lábat, a kezeddel hátranyúlsz és megfogod a lábszárad, vagy a lábfejed és felhúzod magad homorításba, mint egy íjat. Csípők megtartanak egymás mellett, mellkas szintén, tehát egyik sem fordul ki. 

Hasonfekvésből behajlítva a lábakat hátranyúlsz és mindkét kézzel megfogod a lábszárakat, lábfejeket. Vállakat hátragördítve felemelkedsz egy homorításba és felhúzod magad, mint egy íjat. Fontos, hogy a térdeket megtartsd egy kb. csípő-vállszéles terpeszben, ne hagy szétesni és így tartsd az pozíciót.

Hanyatt fekvésben húzd fel a lábaid talpra és csípőszéles terpeszben tartsd. Emeld el a feneked, alatta kulcsold a kezeid és gördítsd be a vállakat magad alá és egy belégzésre told fel a medencédet, miközben a talpakat és a karokat a talaj irányába tolod lefelé. Ha érzékeny a derekad, akkor lassan és fokozatosan told addig, amíg érzed, hogy elérted a határt. Tipp: Használd erőteljesen a farizmokat és a térdeket tartsd meg csípőszéles terpeszben.

Kiinduló helyzet szintén hanyatt fekvés és a lábak talpon. Helyezd a kezeid a füled magasságába úgy, hogy az ujjak a lábak irányába néznek. Egy belégzésre kezd el magad a karokkal és a lábakkal eltolni a talajtól. Kezdetnek elég, ha a fejed tetejét le tudod tenni a talajra, innen tolhatod aztán magasabbra. Fontos, hogy a kitartott ászanában a lábakkal tolod magad a karok irányába mélyítve a homorú gerincet és a lapockák, vállak mobilitását fokozva ezáltal. 

A fél sáskapózt hasonfekvésből vesszük fel. Karok a törzs mellett, tenyerek lefelé fordítva. Így tudjuk letolni őket a talajba, s hátul az aktív lábakat elemelni a belégzés ütemére. Homlok, vagy áll marad a talaj közelében. Farizmok erőteljesen feszítve, medence előrefelé billen és onnan nyújtózunk hátra-felfelé a lábakkal. Lehet zárt, vagy enyhén nyitott lábakkal is felvenni. Fontos, hogy a medencét lefelé tolod a talaj irányába

A teljes sáskatartást is hasonfekvésből indítjuk. A belégzéssel elemeled a fejed, mellkasod, hátragördíted a vállaidat, és onnan nyújtózol a karokkal szorosan a törzs mellett hátrafelé. Farizmokat aktívan feszítve a medencét lefelé tolva a lábakat is elemelve szintúgy hátra-felfelé nyújtózol velük. A gerinc ívében létrejön egy homorító nyújtás, miközben szinte az egész test teljesen aktív.

Tád ászanából elemeljük az egyik lábunkat és a talpat befordítva szépen odatesszük a combunkra, maximum olyan magasra, hogy a sarok a gátat érintse. A tartó láb stabil és enyhe mikrohajlítás van a térdben. A talpat erősen toljuk a tartó láb combjába és a farizmot aktiválva kitoljuk a csípőt. Imatartásban megtarthatjuk a kezeket a szív előtt, majd felnyújtózhatunk. Tekintet semleges. (orrhegy drishti) Könnyítés, ha az elemelt láb a bokához jön, vagy a lábszárra. Térdre ne helyezd, mert sérülésveszélyes. 

Tád ászanából a tartó lábad térdét hajlítsd, mintha le akarnál enyhén guggolni. A másik lábad tedd át keresztbe a combon, ha megy fűzd át a lábfejed a tartó láb lábszárán. Csípő előre néz, tart a törzs. A karokat magad előtt úgy fűzd össze, hogy a keresztbe tett lábbal ellentétes kéz kerül felülre( Képen bal láb keresztben, jobb kéz felül keresztben). A keresztezett kezeket hozd az arcod elé olyan magasságba, hogy a felkar párhuzamos a talajjal. Medence megtart, hosszú a gerinc. Könnyítés, ha a lábad nem fűzöd át, csak keresztben tartod

Alapállásból (itt Samastithi) tedd csípőre az egyik kezed. Belégzésre emeld el a másik oldali lábad és fogd meg a nagylábujjad, majd stabil tartóláb mellet nyújts ki és kilégzésre hajolj a kinyújtott lábad irányába előre. Tartsd ki 5 légzésig. Könnyítések: 1. Nem nyújtod a lábad, hanem behajlítva húzod felfelé (csípőnyitás). 2. Félig nyújtod ki a lábad. 3. Kinyújtod a lábad, de nem hajolsz rá. 4. Tartó láb erősebben hajlít. 

Az "A" tartásból belégzésre kiegyenesedsz. Kilégzésre lassan kiviszed oldalra az emelt lábad és közben nézel a másik irányba (parsva drishti).
5 légzésig tartod. Fontos, hogy törekedj a csípőnyitásra, ne fordulj a láb után. Könnyítések: 1. Figyelem egy pontban rögzül, semleges (Orrhegy, Nasagra drishti), nem fordítod oldalra a fejed. 2. A hajlított lábad fordítod ki térdfogással oldalra. 3. Félig nyújtott lábat forgatod ki.